Volta às aulas: como lidar com dificuldade de alunos de acordar cedo

A poucos dias da vol­ta às aulas, o estu­dante Juan Rocha Dominguez, de 17 anos, está ten­tan­do voltar à roti­na: acor­dar cedo e ir à esco­la. Ele ter­mi­nou o ensi­no médio, mas vai ini­ciar o cursin­ho pré-vestibu­lar. “Ano pas­sa­do, ia para a cama umas 22h30 e acor­da­va às 5h30 todos os dias. Nas férias, estou indo dormir mais tarde e acor­dan­do tarde, per­di o rit­mo legal. Ago­ra estou ten­tan­do voltar ao rit­mo que eu tin­ha quan­do esta­va em aula, indo dormir mais cedo e acor­dan­do mais cedo tam­bém.” 

O estu­dante, que se prepara para o vestibu­lar de med­i­c­i­na, con­ta ain­da que cos­tu­ma­va acor­dar na madru­ga­da para estu­dar mais. “Eu acaba­va acor­dan­do de madru­ga­da para estu­dar mais por ner­vo­sis­mo mes­mo, fica­va ansioso para a pro­va e que­ria ter certeza que eu sabia de tudo para ir bem. Depois que fazia a pro­va deix­a­va de ficar ansioso e o sono vin­ha.”

O hábito não é ade­qua­do, expli­ca o pedi­atra e pesquisador do Insti­tu­to do Sono, Gus­ta­vo Mor­eira. “Caso a redução de tem­po de sono seja sub­stan­cial, isso poderá reper­cu­tir na ativi­dade int­elec­tu­al e no desem­pen­ho acadêmi­co. Isso é comum nos país­es asiáti­cos. Não existe um número mági­co de horas de sono para guiar o jovem. O impor­tante é ele reduzir as ativi­dades de laz­er diur­nas e estu­dar. Assim, não pre­cis­ará acor­dar no meio da noite”, afir­ma o médi­co.

O sono é impor­tante para o cresci­men­to, desen­volvi­men­to, apren­diza­gem e reg­u­lação emo­cional. Por isso, o espe­cial­ista sug­ere várias estraté­gias fun­da­men­tais para quem quer dormir bem. “No recomeço das aulas é impor­tante que os estu­dantes voltem a ter os hábitos de sono do perío­do de aulas, evi­tar dormir tarde e acor­dar tarde como nas férias. A cada noite, umas três ou qua­tro noites antes do iní­cio das aulas, vai se puxan­do o horário, se cos­tu­ma dormir às 2h da man­hã, faz um dia dormir à 1h, depois à meia-noite, às 11h, às 10h, até que encon­tre o horário ide­al, e para isso, vai ter que acor­dar mais cedo, que é impor­tante. Out­ro aspec­to impor­tante é não deixar dormir à tarde, porque se dormir à tarde não vai ter sono à noite.”

Higiene do sono

Para o médi­co, uma boa higiene do sono para cri­anças e ado­les­centes inclui dormir no horário ade­qua­do. “Cri­anças na idade pré-esco­lar e esco­lar, ou seja, antes dos 12 anos, devem dormir antes das 21h. Já ado­les­centes podem dormir até às 22h. Antes de dormir, umas duas horas antes, é impor­tante diminuir a quan­ti­dade de luzes da casa, não faz­er ativi­dades físi­cas e, prin­ci­pal­mente, desli­gar as telas: TV, celu­lar, com­puta­dor, tablet, tudo isso tem aque­la luz que vai nos olhos e vai dizen­do para o nos­so cére­bro que é dia. Então, é impor­tante desli­gar ess­es equipa­men­tos, fora o con­teú­do deles que é sem­pre muito estim­u­lante”, recomen­da Mor­eira.

A roti­na do sono é impor­tante para diz­er ao cére­bro que é hora de dormir, ressalta o pedi­atra. “Duas horas antes, diminui a quan­ti­dade de ativi­dades da casa, desli­ga os eletrôni­cos e faz ativi­dades mais cal­mas e uma sequên­cia de even­tos que leva a cri­ança para dormir, um bei­jo de boa noite, uma reza, vai para o ban­heiro, esco­va os dentes, vai para o quar­to. Para a cri­ança peque­na, can­ta uma músi­ca, para o maior con­ta uma história, para o ado­les­cente fala para ele ler um livro, o impor­tante é que essa roti­na se repi­ta de for­ma que vai dan­do infor­mações para o cére­bro que é hora de dormir no horário ade­qua­do.”

Jet lag social

Segun­do o médi­co, essa reg­u­lar­i­dade é impor­tante, porque muitos estu­dantes que acor­dam cedo para ir à esco­la, ficam na cama até mais tarde nos finais de sem­ana, na ten­ta­ti­va de com­pen­sar a pri­vação de sono. É o chama­do jet lag social.

“O jet lag social é uma sequên­cia de even­tos que com­põem as ativi­dades de dia de sem­ana e final de sem­ana que são muito dís­pares, e sim­u­la uma viagem trans­merid­ion­al, como se o indi­ví­duo fos­se para o out­ro lado do mun­do e voltasse, porque tem uma difer­ença de fusos horários. A cri­ança e o ado­les­cente dormem pouco durante a sem­ana, a gente vê isso prin­ci­pal­mente em ado­les­centes, ao invés de dormirem nove horas de sono, eles dormem seis, sete horas de sono. Vai fal­tan­do sono e quan­do chega no fim de sem­ana, ele com­pen­sa: se durante a sem­ana ele dorme da meia-noite às 6h, no fim de sem­ana vai dormir das 2h até o meio-dia. Então, essa difer­ença que repõe do jet lag social, a gente sabe que aci­ma de duas horas já rep­re­sen­ta um déficit de sono.”

Mais uma vez, a roti­na do sono aju­dar a evi­tar o jet lag social. “A roti­na de dormir nos horários ade­qua­dos para a idade e dormir sem­pre no mes­mo horário, no máx­i­mo uma hora de difer­ença de dia de sem­ana e fim de sem­ana, é isso que vai faz­er com que evite esse jat lag social que é muito frequente,um terço dos ado­les­centes têm esse prob­le­ma”.

O médi­co expli­ca que os ado­les­centes têm maior neces­si­dade de sono do que os adul­tos e são mais sono­len­tos. “Não é nor­mal que o ado­les­cente pre­cise dormir à tarde, se acon­tece é porque pode estar dor­min­do pouco à noite, menos de nove horas. A soneca da tarde, fei­ta pelo ado­les­cente, é uti­liza­da para com­pen­sar o fato de dormir pouco à noite. Este é um cenário que leva ao jet lag social. Como dorme à tarde, não terá sono à noite, irá dormir tarde. Vira um ciclo vicioso. No fim de sem­ana irá com­pen­sar, acor­dar ao meio-dia no sába­do e domin­go (ter mais horas de sono). Não con­seguirá dormir cedo na noite do domin­go”. Reforça o ciclo vicioso. Na matemáti­ca, a jovem está cansa­da e sono­len­ta à medi­da que a sem­ana pro­gride, pois pio­ra a pri­vação de sono.”

A irmã do Juan, a estu­dante Julia Rocha Dominguez, de 14 anos, é uma exceção. Ela con­ta que rara­mente dorme à tarde, somente quan­do o dia foi muito cansati­vo. “Nas férias, a roti­na não muda tan­to, é difí­cil eu con­seguir ficar acor­da­da depois da meia-noite, eu sem­pre acabo acor­dan­do às 5h, mas con­si­go voltar a dormir por mais tem­po.”

Ela diz que segue uma roti­na de sono. “Eu faço exer­cí­cios para soltar o max­i­lar, já que por causa do meu brux­is­mo, que aumen­ta muito na época das aulas, eu ten­ho que usar uma pla­ca den­tária muito descon­fortáv­el. Em relação às telas, o meu ócu­los tem pro­teção a luz azul e meu com­puta­dor está con­fig­u­ra­do para mudar a lumi­nosi­dade quan­do pas­sa das 21h, isso me aju­da a desacel­er­ar.”

Privação de sono

A pri­vação de sono pode com­pro­m­e­ter o desem­pen­ho esco­lar porque tem impacto no cór­tex pré-frontal, que exe­cu­ta funções cere­brais supe­ri­ores, incluin­do lin­guagem, memória de tra­bal­ho, raciocínio lógi­co e cria­tivi­dade. Reduz o esta­do de aler­ta e prej­u­di­ca a atenção, tor­nan­do o proces­sa­men­to cog­ni­ti­vo mais lento. Além dis­so, provo­ca alter­ações de humor, como irri­tabil­i­dade, depressão e tam­bém obesi­dade, expli­ca o médi­co.

“A pri­vação de sono tem diver­sas con­se­quên­cias, primeira é que as ativi­dades cere­brais não ficam ade­quadas, a memória fica ruim, altera o humor, o indi­ví­duo não con­segue se con­cen­trar nas suas coisas, se for um adul­to que opera máquina, pode ter aci­dente, o jovem que está andan­do de bici­cle­ta, pode ser aci­den­ta­do. Tam­bém com­pro­m­ete o metab­o­lis­mo, o organ­is­mo do indi­ví­duo que está dor­min­do pouco entende que está numa situ­ação de stress, e o que [o organ­is­mo] faz? Ele aumen­ta o apetite, então ele tem um des­bal­anço entre todos os hor­mônios de saciedade e de fome, esse des­bal­anço faz com que o indi­ví­duo coma mais, então a pri­vação do sono tam­bém aumen­ta a obesi­dade, tan­to em adul­tos quan­to em cri­anças”, aler­ta Mor­eira.

Estratégias para dormir melhor

- exer­cí­cios físi­cos devem ser evi­ta­dos à noite

- faz­er ativi­dades relax­antes antes de ir para a cama

- con­tar histórias e can­tar músi­cas de ninar aju­dam a relaxar as cri­anças menores

- jogos de car­ta ou de tab­uleiro são uma boa for­ma de entreten­i­men­to famil­iar envol­ven­do as cri­anças maiores.

- ado­les­centes podem ser incen­ti­va­dos a ouvir músi­ca ou se dedicar à leitu­ra