Síndrome do sono insuficiente pode levar a ansiedade e depressão

O Dia Mundi­al do Sono, cel­e­bra­do em 2023 nes­ta sex­ta-feira (17), tem como tema “O sono é essen­cial para saúde”. A primeira comem­o­ração da data ocor­reu em 2008 a fim de chamar a atenção para a con­sci­en­ti­za­ção e pro­moção da saúde do sono.

Neste ano, o ape­lo glob­al orga­ni­za­do pela Sociedade Mundi­al do Sono  tem o obje­ti­vo de diminuir o peso que os prob­le­mas do sono provo­cam na sociedade, por meio da pre­venção e do trata­men­to.

Neste dia, profis­sion­ais de diver­sas espe­cial­i­dades médi­cas de 70 país­es se orga­ni­zaram para realizar ativi­dades locais e nacionais que demon­strem que o sono é con­sid­er­a­do pilar fun­da­men­tal da saúde humana, tan­to do cor­po quan­to da mente.

No Brasil, de 13 a 19 de março, profis­sion­ais de saúde estão par­tic­i­pan­do de palestras, cur­sos e divul­gação den­tro de uni­ver­si­dades. Já o públi­co em ger­al tem à dis­posição infor­mações online sobre a importân­cia de dormir bem.

A Asso­ci­ação Brasileira do Sono (Absono), a Asso­ci­ação Brasileira da Med­i­c­i­na do Sono (ABMS) e a Asso­ci­ação Brasileira de Odon­tolo­gia do Sono (Abros) lançaram, em con­jun­to, a Car­til­ha da Sem­ana do Sono – 2023 com expli­cações e dicas à sociedade.

A pub­li­cação mostra que é durante o sono que ocor­rem as prin­ci­pais funções restau­rado­ras, como reposição energéti­ca, hor­mon­al, recon­sti­tu­ição de teci­dos e sín­te­ses de pro­teí­nas.

Distúrbios do sono

Exis­tem mais de 100 dis­túr­bios do sono. As três asso­ci­ações brasileiras asso­ci­adas ao sono (Absono, ABMS e ABOS) afir­mam que ter uma boa noite de sono vai con­tribuir para mel­ho­rar a qual­i­dade de vida e pode reduzir o risco de doenças car­dio­vas­cu­lares (arrit­mias e hiperten­são arte­r­i­al) e dia­betes; man­ter o peso cor­po­ral saudáv­el, evi­tan­do a obesi­dade; for­t­ale­cer o sis­tema imunológi­co; lib­er­ar hor­mônios; con­sol­i­dar a memória, con­cen­tração e apren­diza­do; reg­u­lar o humor, diminuir o risco de depressão e ansiedade; reduzir o estresse; diminuir o número de aci­dentes, como os de tra­bal­ho e de trân­si­to.

A fadi­ga cau­sa­da pela pri­vação do sono ou pelo sono de baixa qual­i­dade pode sobre­car­regar físi­ca, men­tal e emo­cional­mente, com alter­ações do humor. A psicólo­ga clíni­ca com­por­ta­men­tal e mestre em Med­i­c­i­na do Sono, Môni­ca Müller, expli­ca a evolução dos quadros de má qual­i­dade do sono, com qua­tro sin­tomas prin­ci­pais. “Na insô­nia ini­cial, a pes­soa tem difi­cul­dade para con­cil­iar o sono. O segun­do sin­toma é a difi­cul­dade de manutenção. O ter­ceiro é a insô­nia ter­mi­nal, com des­per­tar pre­coce — o indi­ví­duo acor­da antes do horário desejado/programado e não con­segue voltar a dormir. Por fim, o quar­to sin­toma é o sono não reparador, com queixas de fadi­ga, cansaço extremo, o que difi­cul­ta à pes­soa fun­cionar [bem] durante o dia”.

Transtornos cognitivos

O sono de baixa qual­i­dade pode difi­cul­tar a atenção, con­cen­tração, memória, o apren­diza­do, plane­ja­men­to, a toma­da de decisão, o raciocínio lógi­co, a imag­i­nação, cria­tivi­dade e capaci­dade de reter novas infor­mações.

Com 23 anos de exper­iên­cia no assun­to, Môni­ca Müller tem perce­bido pacientes impacta­dos pelo hábito noci­vo da pri­vação inten­cional do sono, provo­ca­do pelo acú­mu­lo de tare­fas. “São pes­soas que tra­bal­ham até mais tarde, que uti­lizam a noite para faz­er out­ras tare­fas, que, muitas vezes, não con­seguem se orga­ni­zar durante o dia. Elas acabam se pri­van­do de sono, porque no dia seguinte pre­cisam acor­dar cedo. Elas têm out­ros com­pro­mis­sos. Então, é pre­ciso con­sid­er­ar que fadi­ga gera essa sobre­car­ga. E o sono de má qual­i­dade, se é man­ti­do durante muito tem­po assim, vai reper­cu­tir neg­a­ti­va­mente no fun­ciona­men­to tan­to men­tal, quan­to físi­co”.

Môni­ca detal­ha algu­mas con­se­quên­cias neg­a­ti­vas dessa chama­da sín­drome do sono insu­fi­ciente. “São alter­ações do humor, em espe­cial para pes­soas que apre­sen­tam pré-dis­posição ou já têm transtornos psiquiátri­cos, sendo os car­ros-chefe a ansiedade e a depressão. Ela cita ain­da o transtorno do humor bipo­lar, onde a pri­vação de sono é extrema­mente danosa e pode des­en­cadear episó­dios de mania. A fadi­ga e o cansaço extremo pre­cisam ser evi­ta­dos a todo cus­to.”

Transtornos respiratórios — ronco e apneia

Môni­ca tam­bém fez uma asso­ci­ação dire­ta de pre­juí­zos cog­ni­tivos aos transtornos res­pi­ratórios, prin­ci­pal­mente a apneia do sono, que é a inter­rupção da res­pi­ração por dez segun­dos ou mais durante a noite. O dis­túr­bio é con­sid­er­a­do grave e perigoso, pelo risco de óbito. “Nes­sa para­da res­pi­ratória, a pes­soa não tem uma boa oxi­ge­nação do sangue. Como con­se­quên­cia da dessat­u­ração do oxigênio, aca­ba sendo lev­a­do gás car­bôni­co ao cére­bro. O pre­juí­zo na cir­cu­lação nes­sa área mata, lit­eral­mente, as célu­las ner­vosas”.

Nes­ta sem­ana, a Asso­ci­ação Brasileira de Otor­ri­no­laringolo­gia e Cirur­gia Cér­vi­co-Facial (ABORL-CCF) divul­gou lev­an­ta­men­to, real­iza­do em fevereiro deste ano, que mostra que a baixa qual­i­dade do sono rep­re­sen­ta 25% das queixas nos con­sultórios de otor­ri­no­laringolo­gia no Brasil. O mapea­men­to, feito com 430 médi­cos de todo o país, con­sider­ou os atendi­men­tos real­iza­dos por ess­es espe­cial­is­tas entre 2020 e 2023.

Quase 94% das queixas rece­bidas pelos otor­ri­no­laringol­o­gis­tas estão rela­cionadas a ron­cos e à apneia obstru­ti­va do sono. O coor­de­nador do Depar­ta­men­to de Med­i­c­i­na do Sono da ABORL-CCF, Dani­lo Sguil­lar, con­sid­era o per­centu­al bas­tante expres­si­vo. “Mais de 930 mil­hões de pes­soas em todo o mun­do sofrem da apneia obstru­ti­va do sono”. O médi­co enu­mera os efeitos nocivos da inter­rupção da res­pi­ração: “além da para­da res­pi­ratória, os sinais mais comuns desse prob­le­ma são o ron­co alto, a sonolên­cia diur­na e as alter­ações car­dio­vas­cu­lares e metabóli­cas como pressão arte­r­i­al ele­va­da, arrit­mia e dia­betes”. Por isso, o ron­co deve ser con­sid­er­a­do sinal de existên­cia de apneia.

A pesquisa da ABORL-CCF desta­ca que a faixa etária dos pacientes pre­dom­i­nante está entre 40 e 65 anos de idade e há um pre­domínio (85,2%) do gênero mas­culi­no. As queixas em menor número aos otor­ri­no­laringol­o­gis­tas são de insô­nia, brux­is­mo, sonolên­cia exces­si­va e com­por­ta­men­tos como son­am­bu­lis­mo, ter­ror noturno e per­nas inqui­etas. Por isso, a cat­e­go­ria defende a boa res­pi­ração pelo nar­iz.

Durante a pan­demia, o estu­do rev­el­ou que a insô­nia gan­hou destaque nos con­sultórios. Rep­re­sen­tou 47,7% das queixas, per­centu­al maior que o das recla­mações de ron­co e apneia. O médi­co pro­je­ta um quadro de mel­ho­ra. “Ago­ra, as infor­mações mais sól­i­das, a vaci­nação que vem gan­han­do cada vez mais pro­jeção, com a quar­ta e quin­ta dos­es, fazem com que a gente crie mais con­fi­ança, uma relação de mais esta­bil­i­dade e, obvi­a­mente, isso se reflete no nos­so sono. Então, segu­ra­mente, os próx­i­mos meses, os próx­i­mos anos vão faz­er com que essas queixas rela­cionadas a insô­nia, aos pesade­los vão perder destaque”.

Para quem já tem apneia, a otor­ri­no espe­cial­ista em Med­i­c­i­na do Sono em Brasília, Ali­ciane Mota, acon­sel­ha: “de for­ma ger­al, o paciente pode dormir de lado. A maio­r­ia se ben­e­fi­cia com o decúbito lat­er­al, porque existe a apneia com um com­po­nente posi­cional. E quan­do você se colo­ca de bar­ri­ga para cima, tende a ter mais apneia. Vale tam­bém lev­an­tar a cabe­ceira, não com trav­es­seiro comum. Sugiro aque­les em for­ma­to tri­an­gu­lar”.

Qualidade do sono

Os espe­cial­is­tas expli­cam que a neces­si­dade e o lim­ite de horas de sono podem ser difer­entes de pes­soa para pes­soa e são var­iáveis em cada fase da vida, con­forme as alter­ações hor­mon­ais. Um recém-nasci­do, por exem­p­lo, pas­sa de 14 a 18 horas por dia dor­min­do, con­sid­er­adas essen­ci­ais ao desen­volvi­men­to, sobre­tu­do, neu­rológi­co. Nas cri­anças, o sono con­tribui na lib­er­ação do hor­mônio do cresci­men­to. Já a ado­lescên­cia é car­ac­ter­i­za­da por uma situ­ação pas­sageira de mudança de padrão do sono. Nes­sa faixa etária, os ado­les­centes pre­cisam dormir mais horas (de 8 a 10), com a tendên­cia de dormir e acor­dar mais tarde. Em tese, os adul­tos neces­si­tam, em média, de 8 horas de sono por dia. E com o avanço da idade, podem acor­dar mais vezes à noite e há maior propen­são para dormir e acor­dar mais cedo. Durante o dia, os cochi­los podem ser mais fre­quentes neste momen­to da vida.

O sono é divi­di­do em duas fas­es: o sono não REM (Rapid Eyes Move­ment) e o sono REM. Os está­gios do sono se alter­nam durante a noite. No sono não REM são qua­tro está­gios:

1: Sono de tran­sição: mar­ca­do pelo adormec­i­men­to. Nes­ta tran­sição entre estar acor­da­do e dor­min­do, há relax­am­en­to dos mús­cu­los e pode ser car­ac­ter­i­za­do por cochi­los;

2: Sono leve, com a diminuição dos rit­mos cardía­cos e res­pi­ratório e da tem­per­atu­ra cor­po­ral;

3: Sono inter­mediário: a ativi­dade cere­bral começa a diminuir e o cor­po começa a entrar em um sono pro­fun­do;

4: Sono pro­fun­do: fun­da­men­tal para o des­can­so do cor­po, com a lib­er­ação de hor­mônios e recu­per­ação de célu­las e órgãos.

Após o quar­to está­gio, o cor­po cam­in­ha para o sono REM, com ativi­dade cere­bral inten­sa. É a fase dos son­hos, fix­ação da memória e o des­can­so pro­fun­do, essen­cial para a recu­per­ação e o acor­dar dis­pos­to.

Recomendações

Para dormir bem à noite, os médi­cos recomen­dam hábitos saudáveis de higiene do sono:

· ir para o quar­to somente quan­do estiv­er sono­len­to (a), para não ‘fritar’ na cama;

· man­ter uma roti­na reg­u­lar de horários para deitar e se lev­an­tar;

· reduzir ruí­dos e man­ter o ambi­ente escuro à noite;

· se neces­si­tar lev­an­tar no perío­do noturno, usar lâm­padas ade­quadas nos ambi­entes, evi­tan­do a luz bran­ca;

· man­ter a tem­per­atu­ra agradáv­el no quar­to;

· evi­tar o uso de medica­men­tos para o sono sem­pre pre­scrição médi­ca;

· man­ter fora do quar­to ani­mais de esti­mação que podem atra­pal­har o sono;

· cer­ca de duas horas antes de ir para a cama, evi­tar o uso de telas (TV, celu­lar e com­puta­dor);

· evi­tar ali­men­tação pesa­da próx­i­mo ao horário de dormir;

· evi­tar o uso de bebidas alcóoli­cas e com cafeí­na, como café, chás pre­to, bran­co e mate, choco­late, guaraná e out­ros ter­mogêni­cos;

· evi­tar ali­men­tos com gli­cose

· praticar exer­cí­cios físi­cos reg­u­lar­mente, mas, evitá-los três a qua­tro horário de deitar;

· perder o exces­so de peso cor­po­ral;

· não dormir em exces­so durante o dia para acu­mu­lar cansaço físi­co e men­tal para a noite

· não fumar;

Para quem já apre­sen­ta difi­cul­dades para pegar no sono ou se man­ter dor­min­do:

·  não per­manecer muito tem­po na cama acor­da­do;

·  ao acor­dar no meio da noite, evi­tar con­ferir o horário

·  se tiv­er os pés frios, usar meias para dormir;

·  não pen­sar em pre­ocu­pações diárias ao se deitar;

· evi­tar dis­cussões e polêmi­cas, no iní­cio da noite.

Ajuda profissional especializada

A otor­ri­no Ali­ciane Mota apon­ta que diante dos transtornos do sono, em espe­cial a apneia, é fun­da­men­tal procu­rar com urgên­cia a aju­da de um profis­sion­al com atu­ação em Med­i­c­i­na do Sono. “Pro­cure um médi­co. Para o trata­men­to, ele vai pre­cis­ar de out­ros cole­gas da área de saúde. Pode ser um fisioter­apeu­ta, fonoaudiól­o­go, psicól­o­go do sono, den­tista. Então, há vários braços na área da saúde colab­o­ran­do.”

A psicólo­ga Môni­ca Müller defende a análise indi­vid­ual de cada paciente. “Não sig­nifi­ca que todas as pes­soas vão rece­ber as mes­mas ori­en­tações. Cada um tem um rit­mo próprio, uma neces­si­dade de sono própria. O profis­sion­al especí­fi­co do sono vai enten­der, durante o trata­men­to, quan­tas horas de sono aque­la pes­soa de fato pre­cisa”.

E final­iza expli­can­do o que é um trata­men­to exi­toso: o paciente con­segue ir para a cama com bas­tante sonolên­cia, bas­tante cansaço para que dur­ma rap­i­da­mente e man­ten­ha o sono durante a noite toda. Ele vai se sen­tir, prin­ci­pal­mente, repara­do durante o dia. Ter dis­posição para faz­er ativi­dades é um ter­mômetro bas­tante impor­tante”.

Hábitos

Uma pesquisa glob­al sobre hábitos e condições de sono em mais de dez país­es, fei­ta pela ResMed em janeiro de 2023, com mais de 20 mil indi­ví­du­os, mostra que 49% dos brasileiros man­têm o hábito de usar telas para ten­tar adorme­cer, segui­do pela práti­ca da leitu­ra (34%) e do cos­tume de pas­sar tem­po com um famil­iar ou ani­mal de esti­mação (20%), antes de dormir.